فروشگاه مد و استایل تی پکس |
نویسنده: انوشا 
چگونه بدن انعطاف پذیر داشته باشیم ؟؟ داشتن بدنی منعطف پذیر خواسته تمام انسان هاست . داشتن بدنی انعطاف پذیر فقط مخصوص ورزشکاران نیست ، بلکه تمامی افراد اگر دنبال سلامتی جسمی هستند ، باید بدنی انعطاف پذیر داشته باشند . بدن انعطاف پذیر باعث می شود جریان گردش خون در عضلات افزایش داده شود و کمک می کند انرژی لازم برای تحریک عضلات بدن آزاد شود در نتیجه موجب می شود که بدن آماده گردد و از آسیب دیدگی برخی عضلات جلوگیری کند . در مجموع می توان گفت که اگر می خواهید کمتر بدن درد داشته باشید در مرحله اول سعی در بهبود انعطاف پذیری بدنتان کنید .
خیلی از افراد فکر می کنند برای داشتن بدنی انعطاف پذیر ، باید سالها زمان بگذارند و به باشگاه بروند ، اما اینطور نیست ، شما می توانید در خانه هم تمرینات خود را انجام دهید . در ادامه 13تمرین ورزشی که باعث می شود بدن شما انعطاف پذیری بیشتری به خود بگیرد را شرح می دهم ، کافیه با استفاده از یک برنامه ریزی هفتگی درست ، آنها را در طی هفته اجرا کنید و پس از مدتی به نتیجه دلخواه خود برسید .
بیشتر بخوانید | ۱۰ حرکت ورزشی ساده برای تقویت تمام عضلات بدن در خانه
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید . بیشتر بخوانید
فهرست بندی مطالب
1- قیچی کشش همسترینگ
صاف با ایستید
یک قدم به سمت جلو بردارید ( فرقی نمی کند با پای چپ باشد یا راست )
سپس پاهای خود را صاف و بدون هیچ حرکتی نگه دارید و به سمت پایین خم شوید
تا جایی که می توانید خم شوید . اگر می توانید با دستان خود نوک پای خود را بگیرید و خود را به سمت جلو بکشید تا بدن کاملاً کشیده شود
در نهایت 30 ثانیه در همان حالت بمانید . سپس اقدام به عوض کردن پای خود کنید
2- کشش تک همسترینگ
در مرحله اول روی زمین بنشینید .
سپس یک پا را در جلوی خود خم کنید و پای دیگر را باز کنید .
سپس خود را به سمت نوک پای خود خم کنید و نوک انشگتان پای خود را بگیرید .
در همان حالت 30 ثانیه بمانید . سپس پای خود را عوض کنید .
بیشتر بخوانید | 6 کشش که همه باید قبل از بیرون آمدن از رختخواب انجام دهند
3- کشش همسترینگ ایستاده
در مرحله اول ، بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن باز کنید . زانوها را کمی خم کنید و دستان خود را کنار پهلو قرار دهید .
سر و گردن و دستان خود را به آرامی به سمت پایین هدایت کنید .
تا جایی که می توانید پایین بیایید و با دست پشت پای خود را بگیرید .
در همان حالت 45 ثانیه نگه دارید .
4- لانج با پیچش نخاعی
اتکینز گفته است این کشش به عناون بزرگترین حرکت کششی در جهان شناخته شده است .
در مرحله اول صاف بایستید
سپس یک قدم بزرگ با پای چپ خود به سمت جلو بردارید .
پای چپ خود را خم کنید و پای راست خود را به سمت عقب مستقیم بکشید سپس انگشتان پای راست خود را روی زمین قرار دهید . با این حرکت ران پای راست شما کشش پیدا می کند .
سپس درحالی که دست چپ خود را به سمت بالا یا سقف میبرید ، دست راست خود را روی زمین بگذارید و بدن خود را به سمت چپ بچرخانید .
به همان شکلی که هستید 30 ثانیه نگه دارید . سپس پای خود را تعویض کنید .
5- کشش عضله سه سر
می توانید این کار را هم ایستاده و هم نشسته انجام دهید .
بنشینید و زانو بزنید .
سپس هر دو دستتان را به سمت بالا ببرید .
دست راست خود را از آرنج بشکنید و به سمت پایین بیاورید ، در همان لحظه با دست چپ ، دست راست خود را بگیرید و نگه دارید .
سپس دست ها تعویض کنید .
6- باز کردن 90/90
روی زمین بنشینید
پای جلویتان را به حالت 90 درجه و مستقیم در مقابل خود قرار دهید تا جایی که زانو روی زمین باشد .
همین کار را با پای مخالاف در پشت سر خود انجام دهید .
اگر پای راستتان جلو است ، دست راستتان را در کنار پای خود روی زمین بگذارید و با دست چپ خود مچ پای چپتان را لمس کنید .
سپس خیلی آرام قفسه سینه و سر خود را به سمت جلو بیاورید .
این حرکت را 20 تا 40 ثانیه در 3 ست نگه دارید .
در نهایت پای خود را تعویض کنید .
بیشتر بخوانید | چگونه با استفاده از پله ها ورزش کنیم
7- کشش قورباغه
در گام اول ، به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید .
سپس زانوهایتان را باز کنید . به اندازه ای باز کنید که از شانه ها ، عریض تر باشد .
سپس لبه ی داخلی پا را روی زمین بگذارید .
باسن خود را به سمت عقب بکشانید و دستان خود را روی زمین .
این حرکت را 30 ثانیه نگه دارید .
8- کشش خم از کنار
این حرکت را هم نشسته و هم سرپا میشود انجام داد .
در ابندا روی زمین زانو بزنید و کمی پاها را فاصله دهید .
سپس یکی از پاها را مثلاً پای چپ را به سمت چپ بکشید در حالی که زانوی سمت راست هنوز روی زمین قرار گرفته است .
سپس دست سمت راست خود را از بالای سر خود به سمت پای چپ حرکت دهید و باسن خود را به سمت جلو هدایت کنید .
سپس 20 ثانیه نگه دارید و پای خود را تعویض کنید .
9- کشش لگن فلکسور لگن
در مرحله اول صاف باایستید.
سپس با پای راست یک قدم به جلو بردارید و پای چپ را از عقب تا جایی که می توانید بکشید و روی زمین بگذارید .
این حرکت را 30 ثانیه نگه دارید
سپس پای خود را تعویض کنید .
10- کشیدگی زانو تا سینه
در ابتدا روی زمین دراز بکشید و هر دوپای خود را دراز کنید .
سپس در حالی که پای چپ روی زمین دراز است ، زانوی سمت راست خود را روی سینه بیاورید و با هر دودست آن را به سمت خود هدایت کنید .
در نهایت 30 ثانیه نگه دارید و پای خود را تعویض کنید .
11- حالت ابوالهول
همانند تصویر ، پاهای خود را از پشت سر روی زمین دراز کنید .
در حالی که سینه خود را از روی زمین بلند می کنید ، بازوهای خود را روی زمین و آرنج خود را زیر شانه خود قرار دهید .
باسن و ران خود را به سمت زمین فشار دهید .
این کار را انجام دهید تا در ناحیه کمر احساس کشیدگی بوجود بیاید . اما بیش از حد این کار را تکرار نکنید . و اگر احساس ناراحتی در ستون فقرات و کمر خود داشتید ، فوراً تمرین را قطع کنید .
12- حالت زاویه بسته
به پشت روی زمین دراز بکشید
سپس کف هر دوپای خود را به هم بچسبانید و زانوها را از هم باز کنید و30 نگه دارید .
13- کشش ایستاده
در مرحله اول سر پا بایستید .
سپس زانوی سمت چپ خود را از عقب خم کنید و با دست چپ مچ پای چپ خود را بگیرید . این درحالی است که دست راست کنار پای راست قرار دهید .
اگر نمیتوانید تعادل خود را حفظ کنید ، کنار دیوار بایستید و با دست مخالف از دیوار برای حفظ تعادل کمک بگیرید .
در نهایت با دست چپ فشار روی پا بیاورید تا کشش جلوی پا افزایش پیدا کنید .
سپس 30 ثانیه نگه دارید و پای خود را تعویض کنید .
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید . بیشتر بخوانید
منبع :
