فروشگاه مد و استایل تی پکس |
نویسنده: انوشا 
ورزش کردن یک روش کلیدی برای سالم بودن ماست. اگر تا بحال ورزش نکرده اید ، سعی کنید با یک برنامه ریزی ، ورزش کردن را شروع کنید البته اگر سالم بودن روح و جسمتان برایتان مهم است!! اگر سابقه ورزش کردن دارید ، سعی کنید آهسته آهسته شروع به ورزش کردن کنید . اول با پیاده روی شروع کنید ، کم کم مدت پیاده رویتان را بالا ببرید و بعد از مدتی ورزش های هوازی را انجام دهید . در این مقاله مراحل ورزش کردن را به شما آموزش می دهم امیدوارم تا آخر مقاله ما رو همراهی کنید و این مقاله برای شما مفید باشد .
فهرست بندی مطالب
1- چرا باید ورزش کنیم
ورزش کردن مداوم یکی از کارهایی است که شما می توانید برای حفظ سلامتیتان استفاده کنید . برترین مزیت هایی که ورزش کردن دارد شامل : حفظ وزن بدن ، حفظ توده عضلانی و کاهش انواع بیماری ها می شود .
ورزش کردن می تواند باعث بهبود خلق و خوی شما شود . باعث تقویت سلامت روحی شما شود . باعث می شود راحت تر بخوابید . باعث می شود در زندگی خانوادگی اخلاق بهتری داشته باشید . باعث می شود استرس و اضطراب شما کم شود و … حتماً بخوانید | علائم استرس و اضطراب + روش های درمان آن
فقط بطور خلاصه یک جمله در خصوص ورزش کردن میگم : ورزش بسیار قدرتمند است و می تواند زندگی شما را تغییر دهید .
2- چطور ورزش را شروع کنیم
اول : سلامتی خود را بررسی کنید
اگر دارای بیماری های زمینه ای هستید ، مانند بیماری های قلبی ، عضلانی و … با پزشک خود مشورت کنید . از او بخواهید تا در برنامه ریزی یک ورزش سالم به شما کمک کند .
دوم : برنامه ریزی کنید
بعد از اینکه تصمیم به ورزش گرفتید ، سعی کنید نقشه ای در ذهنتان ایجاد کنید . از ابتدا تا انتها .
مثلاً هدف شما این است که یک مسیر 5 کیلومتری را بدوید . خب برای اینکار شما نباید از روز اول استارت دویدن را بزنید . شما در ذهنتان برنامه ریزی کنید . اول شروع به پیاده روی های طولانی کنید . بعد شروع به آرام آرام دویدن و .. بعد از مدتی استارت دویدن 5 کیلومتر را بزنید .
سوم : آن را به عادت تبدیل کنید
وقتی شما ورزش کردن را به شکل عادت درآوردید و مرتباً آن را انجام دادید ، ترک آن برای شما سخت می شود .
بیشتر بخوانید | چگونه سالم باشیم ؟ 20 روش اساسی برای داشتن سبک زندگی سالم
3- نکاتی برای مبتدیان
هیدراته بمانید : جبران مایعات بدن که از طریق ورزش از دست می دهید ، ضروری است . سعی کنید نوشیدن مایعات را فراموش نکنید .
تغذیه خود را بهبود ببخشید : برای داشتن بدنی سالم حتما از یک رژیم غذایی مناسب استفاده کنید . همه ی گروه های غذایی برای حفظ سلامت بدن لازم و ضروری هستند . از جمله : کربوهیدرات ها – پروتئین ها و چربی ها .
گرم و سرد کردن بدن را فراموش نکنید : قبل از ورزش حتماً بدن خود را گرم کنید . بعد از ورزش هم حتما بدن خود را سرد کنید تا دچار آسیب دیدگی نشوید .
بیشتر بخوانید | چگونه در یک هفته وزن کم کنیم ( 12 ترفند طلایی )
4- چجور با انگیزه ورزش کنیم
وقتی ورزش کردن برای شما یک عادت شود ، مطمئناً انگیزه شما برای ادامه ورزش بیشتر می شود . همچنین ورزش را به چشم یک سرگرمی ببینید . سعی کنید با دوستان خود به ورزش بروید و همچنین ورزش های گروهی انجام دهید . همچنین پیشرفت های خود را ثبت کنید تا بعداً متوجه پیشرفتتان بشید تا انگیزه شما چند برابر شود .
مثلا اگر به باشگاه بدنسازی می روید و قصد شما لاغری است . وزن خود را در ابتدا یادداشت کنید . بعد از مدتی دوباره خود را وزن کنید و وزن خود را دوباره یادداشت کنید . و وزن خود را با روزهای قبل مقایسه کنید . قطعاً اگر پیشرفتی داشته باشید باعث افزایش انگیزه شما می شود .
بیشتر بخوانید | 8 دلیل پزشکی برای احساس خستگی
5- چگونه ورزش کنیم
1- متناسب با تجربه ورزشیتان ، برنامه ریزی کنید :
اگر اهل ورزش نبوده اید ، بلافاصله تمرینات بدنی سخت را انجام ندهید . آرام شروع کنید و کم کم به فکر افزایش تمرینات خود باشید .
برای مثال : شروع کنید به روزانه 10 تا 15 دقیقه پیاده روی . بعد از دو هفته پیاده روی خود را به 25 تا 35 دقیقه افزایش دهید . سعی کنید بعد از دو هفته سرعت راه رفتن خود را هم بالا ببرید .
2- قبل از هر نوع ورزشی ، 15 تا 20 دقیقه خود را گرم کنید :
قبل از ورزش حتماً بدن خود را گرم کنید . بدن خود را متناسب با ورزشی که قراره انجام بدید گرم کنید . برای مثال : اگر قصد دویدن دارید ، برای گرم کردن بیشتر روی عضلات پایین تنه خود برنامه ریزی کنید . مثلاً می توانید چند دقیقه پیاده روی کنید ، بعد کم کم پیاده روی با سرعت بالا را انجام دهید ، در نهایت شروع به دویدن کنید .
بیشتر بخوانید | ۱۰ حرکت ورزشی ساده برای تقویت تمام عضلات بدن در خانه
3- بعد از گرم کردن ، حرکات کششی انجام دهید :
بعد از اینکه بدنتان را گرم کردید ، حرکات کششی را هم انجام دهید . کشش عضلات سرد و غیر فعال باعث به خطر افتادن عضلات شما می شود .
4 – سعی کنید روزانه 35 دقیقه هوازی کار کنید :
سعی کنید هر روز 35 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط کار کنید . برای مثال : پیاده روی سریع ، دویدن آهسته ، دوچرخه سواری و …
ورزش هوازی باعث افزایش ضربان قلب و تنفس و پمپاژ خون می شود و باعث می شود اکسیژن به تمام عضلات بدن برسد .
5 – سعی کنید 2 بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید :
هفته ای دوبار اگرتازه کار هستید ، تمرینات قدرتی را در برنامه ورزشی خود بگنجانید . می توانید از وزنه برای تمرینات قدرتی خود استفاده کنید .
6 – بعد از ورزش ، بدن خود را سرد کنید :
بعد از این که ورزش خود را به اتمام رساندید ، حتماً به مدت 5 تا 10 دقیقه بدن خود را سرد کنید تا دچار بدن درد و … نشوید .
سرد کردن بدن هم کار دشواری نیست ، بعضی از حرکات کششی را انجام دهید . هر حرکت کششی که انجام می دهید برای سرد کردن ، چند ثانیه نگه دارید . مثلا 20 تا 30 ثانیه…
سعی کنید برای سرد کردن ، عضلاتی که در آن روز بیشتر درگیر بوده اند رو سرد کنید.
7- یوگا کار کنید :
یوگا باعث بهبود تعادل و انعطاف پذیری می شود . همچنین یوگا باعث بالا بردن تمرکز برای کنترل و از بین بردن استرس می شود . شما می توانید یوگا را درخانه و یا در یک کلاس ورزشی انجام دهید .
بیشتر بخوانید | چگونه عصبانیت خود را با ورزش کنترل کنیم
8- برقصید ( مخصوص خانم ها ) :
رقص می تواند باعث بهبود انعطاف پذیری شما شود . پس خانم ها اگر قصد رفتن به باشگاه را ندارید می توانید در خانه انواع رقص را تمرین کنید تا به بهبود سلامت شما کمک کند .
9- به جای آسانسور از پله استفاده کنید :
اگر وقت برای انجام پیاده روی ندارید ، سعی کنید وقتی به خانه بر می گردید ، بلافاصله وارد آسانسور نشوید ، از پله ها استفاده کنید . بالا رفتن از پله می تواند تا دو برابر نسبت به پیاده روی کالری بسوزاند . اما این کار را هر روز انجام ندهید ، سعی کنید در هفته چند بار این حرکت را تکرار کنید ، چون زیادی استفاده کردن از پله هم معایبی دارد .
حتماً بخوانید | چگونه می توان با استفاده از پله های خود ورزش کرد
10- قبل از شروع ورزش با پزشک مشورت کنید .
اگر دارای بیماری های زمینه ای هستید ، مانند بیماری های قلبی ، عضلانی و … با پزشک خود مشورت کنید . از او بخواهید تا برای برنامه ریزی یک ورزش سالم به شما کمک کند .
11- قبل ، حین و بعد از ورزش آب بنوشید :
بدن شما برای کمک به عضلات و همچنین برای کمک به بدن به دلیل اینکه مایعات از طریق عرق کردن از دست داده است ، نیاز به نوشیدن آب دارد .
نوشیدن های مقوی ( غیر از آب ) هم می تواند باعث شود مواد معدنی از دست رفته ی شما با عرق ، جبران شود .
حتماً بخوانید | فواید نوشیدن آب چیست و روزانه چقدر باید آب مصرف کنیم
12- بعد از ورزش از مواد پروتئینی و کربوهیدرات استفاده کنید :
بعد از اینکه ورزش شما به اتمام رسید ، می توانید از انواع مواد پروتئینی و کربوهیدارت استفاده کنید . مثلاً : از آجیل ، انواع میوه ، بادام زمینی و … استفده کنید .
13- لباس ورزشی مناسب بپوشید :
سعی کنید متناسب با نوع ورزشتان از لباس ورزشی استفاده کنید . مثلاً بهترین نوع لباس برای ورزش های قدرتی و پیاده روی ، پوشیدن لباس های گشاد است . با لباس های تنگ شما قادر نیستید به درستی آن ورزش را انجام دهید .
ضمناً پوشیدن لباس ورزشی مناسب می تواند باعث انگیزه بیشتر شما در آن ورزش باشد . مثلا اگر ورزش بدنسازی انجام می دهید ، سعی کنید از یک دست لباس بدنسازی شیک استفاده کنید .
بارها مشاهده کردم و دیده ام که افراد با همون پیراهن و تیشرتی که در بیرون از خانه بر تن می کنند ، وارد سالن ورزشی می شوند و با آنها ورزش می کنند . این کار کاملا اشتباه است.
14- در صورت احساس هرگونه درد ، فوراً ورزش خود را متوقف کنید :
در صورتی که در هر کدام از عضلات بدنتان حین ورزش کردن ، دردی احساس کردید ، بالافاصله ورزش خود را قطع کنید و ناحیه آسیب دیده را استراحت دهید . تا زمانی که درد ناحیه آسیب دیده فروکش نکرد به فعالیت خود ادامه ندهید . البته بهتر است در صورت هر گونه درد ، کلاً باشگاه را ترک کنید . حتی اگر خوب هم شدید برای اطمینان بیشتر ادامه تمرین خود را متوقف کنید تا خدایی ناکرده بعداً دچار آسیب دیدگی نشوید و چند روزی استراحت کنید .
15- از کفش ورزشی مناسب استفاده کنید :
کفشی را برای ورزش انتخاب کنید که راحت و سبک باشد . از به پا کردن کفش های سفت خودداری کنید .
بیشتر بخوانید | بهترین برندهای کفش ورزشی چینی برای مردان
سخن آخر
شروع یک تمرین ورزشی جدید می‌تواند چالش برانگیز باشد . با این حال , داشتن اهداف واقعی می‌تواند به شما در حفظ یک برنامه تناسب در دراز مدت کمک کند . انواع زیاد و متخلفی از ورزش های فیزیکی برای انتخاب وجود دارد که با توجه به هدف و یا سلیقه خود می توانید یک ورزش را انتخاب کنید .
سعی کنید آرام آرام شروع کنید و تمرینات خود را به مرور افزایش و سنگین تر کنید . به بدن خود برای اینکه دچار آسیب دیدگی نشوید استراحت دهید . رژیم غذایی سالم استفاده کنید . پیشفرتتان را یادداشت کنید تا انگیزه شما برای ادامه ورزش بیشتر شود . اگر تا بحال بفکر ورزش نبوده اید ، به شما پیشنهاد می کنم از همین امروز بفکر برنامه ریزی برای ورزش کردن باشید .
ورزش کزدن راحت ترین و کم هزینه ترین راه برای به دست آوردن سلامت جسمی و روحی است .
منابع :
