۱۰ حرکت ورزشی ساده برای تقویت تمام عضلات بدن در خانه

حرکت ورزشی در خانه __عضله سازی در خانه به طرز شگفت انگیزی ساده است و به هیچ گونه تجهیزات فانتزی بدنسازی نیاز ندارد. تنها کافی است کمی خلاقیت و تعهد به تمرین منظم داشته باشید. همانطور که گفته شد ، شما فقط می توانید بدون تجهیزات و مقاومت حرفه ای ، در منزل عضلاتتان را بسازید . برای سلامتی ، کاهش وزن و عضله سازی ، باید هر روز ورزش کنید. تمرین در منزل بهترین راه برای ، کاهش وزن و تسکین درد است.  کارشناس فروشگاه تی پکس ، به شما آموزش می دهند که چطور در خانه عضلاتتان را تقویت کنید ، فقط کافیست تا اتهای مقاله ما را دنبال کنید …

بیشتر بخوانید :

6 کشش که همه باید قبل از بیرون آمدن از رختخواب انجام دهند

چگونه می توان با استفاده از پله های خود ورزش کرد

چگونه ورزش کنیم

1- لانگ

حرکتی فوق العاده برای ساختن عضلات پا و باسن همچنین تقویت قدرت بدن در حفظ تعادل . همین یک کلمه خودش ده ها مدل دارد که در این مطلب هدف ما آشنایی شما با انواع آن است اگر با فواید این حرکت آشنا شوید از طرفداران پر و پا قرص آن خواهید شد .

مرحل انجام حرکت :

• در حالت ایستاده یکی از پاها را جلو تر از دیگری قرار دهید و فاصله آنها را حدودا به عرض شانه حفظ کنید پشت را صاف و سر خود را بالا نگهدارید .
• زانوها را خم کنید تا جایی ران پای جلویی با زمین موازی شود و زانو درست بالای مچ قرار بگیرد .
• در حالی که پاشنه پای جلویی به زمین فشار می آورید سعی کنید زانوی جلویی را صاف کنید و به موقعیت شروع حرکت باز گردید بعد از اجرای تعداد تکرارهای مشخص برای یک پا سپس ست بعدی را برای پای مخالف اجرا کنید زمانی که پائین می روید نفس بگیرید و حین بازگشت به بالا بازدم کنید .
• بعد از مدتی می توانید برای ایجاد مقاومت اضافی با دمبل و هالتر حرکت را انجام دهید

2- شنا

شنا شاید بهترین و راحت ترین حرکات برای تقویت عضلات در منزل باشد . شنا ، ابتدایی ترین و موثرترین روش برای تقویت عضلات می باشد .

مراحل انجام حرکت :

• دستها را روی زمین قرار دهید و پاها را نیز به صورتی روی زمین بگذارید که بدن در راستای یک خط صاف قرار بگیرد، اسم این حالت پلانک است. باید ستون فقرات صاف، شانه‌ها به سمت عقب و گردن نیز صاف باشد.
• آرنج خود را خم کنید و بدن را تا سطح زمین، پایین بیاورید. هنگامی که قفسه سینه‌تان زمین را لمس کرد، آرنج را صاف کنید و به بالا برگردید. تمرکز کنید که در حین انجام حرکت، آرنج را نزدیک به بدن خود نگه‌دارید.
• این حرکت را برای سه ست و هر بار به هر تعدادی که برایتان امکان‌پذیر است، انجام دهید.
• اگر نمی‌توانید این حرکت شنا را به صورت استاندارد خود به خوبی انجام دهید، می‌توانید زانوهای خود را روی زمین قرار دهید و خیالتان راحت باشد که همچنان از مزایای این تمرین استفاده خواهید کرد.

3- اسکوات

اسکوات یک تمرین تمرینی قدرتی پویا است که برای کار همزمان با هم به چندین عضله در قسمت فوقانی و تحتانی بدن شما نیاز دارد. افزودن اسکات به تمرینات می تواند به تقویت عملکرد ورزشی شما کمک کند و خطر آسیب دیدگی را  کاهش داده می دهد . اسکوات با وزن بدن یا اسکوات هوا شناخته می شود ، ابتدایی ترین نوع اسکوات فقط از وزن بدن شما برای مقاومت استفاده می کند. تغییرات اسکوات می تواند شامل وزنه هایی مانند هالتر یا دمبل ، نوارهای مقاومت یا توپ یوگا باشد. عضلات تحتانی که در حالت اسکات قرار دارند شامل موارد زیر هستند :

چهار سر ران (جلوی ران)
همسترینگ (پشت ران)
کشاله ران

مراحل انجام حرکت :

• پاها را کمی بازتر از عرض شانه ها  باز  کنید.
• ستون فقرات را ثابت و قفسه سینه را به سمت بالا نگهدارید. باسن را به سمت عقب ببرید و زانوهایتان را خم کنید مانند این که  روی صندلی نشسته‌اید.
• زانوها نباید به سمت داخل یا بیرون خم شده باشند، تا اندازه‌ای پایین بیایید که ران پا موازی با سطح زمین قرار گیرد. دست‌ها را جلوی خودتان و در وضعیتی که راحت هستید، نگه دارید. برای مدت یک ثانیه مکث کنید، سپس پاهای خود را صاف کنید و به موقعیت اولیه بازگردید.
• این حرکت ساده را ، سه ست و هر ست ۲۰ بار تکرار کنید.

4- پرس در حالت ایستاده

این تمرین تمام جنبه های عضله دلتوئید شانه را انجام می دهد.  دمبل مزایای منحصر به فردی دارد. در استفاده از دمبل نسبت به هنگام استفاده از هالتر میزان فعال شدن دلتوئید بیشتر است. هنگام اجرای آن به صورت ایستاده ، عضلات اصلی خود را به چالش می کشید . در ابتدا نیاز به دو دمبل با وزن سبک دارید.

مراحل انجام کار :

• به حالت ایستاده قرار بگیرید و پشت خود را صاف نگه دارید .
• دمبل ها را بردارید و ابتدا دو دست خود را بالای شانه بیاورید .
• هنگام بازدم وزنه های بالای سر را با حرکتی کنترل شده بالا بیاورید. در بالای حرکت مکث کنید.
• هنگام دم ، دمبل ها را به شانه ها برگردانید.
• این حرکت را سه ست و برای هر ست 10 بار انجام دهید .

5- هالتر  با پشت خمیده

این حرکت باعث می‌شود درگیر شدن عضلات پشت می شود و یکی دیگر از تمرینات ترکیبی محسوب می‌شود . این حرکت را هم می توانید به وسیله هالتر انجام دهید.

مراحل انجام کار :

• دمبل‌ها را در دست بگیرید یا هالتر . بهتر است برای شروع از وزنه های سبک استغاده کنید .
• به سمت جلو خم شوید تا کمرتان با زمین زاویه ۴۵ درجه بسازد. کمرتان را اصلا  قوس ندهید و گود نکنید. دست‌هایتان را به سمت پایین آویزان کنید. گردن را در راستای پشت و ستون فقرات قرار دهید.
• وزنه را به سمت سینه بالا بیاورید مطمئن باشید که عضلات پشتی هم درگیر شده‌اند. دست را درست تا زیر سینه بالا بیاورید. سپس دست های را پایین بیاورید ، تا کشش در زیر بغلتان احساس کنید .
• این حرکت را سه ست و هر ست 8 بار تکرار کنید .

6- ددلیفت تک پا

حرکت ددلیفت تک پا یکی دیگر از تمرینات تعادلی است. این حرکت به ثبات و قدرت پا نیاز دارد. یک جفت دمبل متوسط تا سبک بردارید.

مراحل انجام کار :

• وزنه را در یک دستتان بگیرید و در کنار بدنتان قرار دهید . وزن خود را بر روی پایی که وزنه در کنار است قرار داده و زانو را کمی خم کنید. کمی باسن را به سمت عقب متمایل کرده و برای داشتن تعادل ، پای مخالف را به سمت عقب ببرید.
• وزنه را تا محلی که بدن شما با سطح زمین موازی شود پایین ببرید. سپس به حالت ایستاده بازگردید.
• تا جایی که می توانید تمرین ددلیفت تک پا را انجام دهید.
• این حرکت را سه ست و هر ست 8 بار تکرار کنید .

7- برپی

برپی حرکتی است که چند حرکت ورزشی از جمله پلانک، شنای سوئدی، اسکات و پرش را در خود دارد. اگر شما توانایی خوبی در انجام این حرکات ندارید می‌توانید از حرکات ورزشی دیگری برای سوزاندن کالری استفاده کنید.

مراحل انجام حرکت :

• پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و صاف بنشینید
• دست های خود را روی زمین گذاشته و پاهایتان را به سمت عقب ببرید ، به گونه ای که ران پا و شکم شما روی زمین قرار گیرند. آرنجتان را خم کنید.
• در همین موقعیت حرکت شنا را انجام دهید.
• پاهایتان را زیر باسن قرار داده و بپرید.
• حرکت برپی را با به سمت بالا پریدن و بالا آوردن دستان خود به اتمام برسانید.
• این حرکت را سه ست در تعداد دفعات دلخواه انجام دهید .

8- پلانک یک طرفه

تمرین پلانک یک تمرین قدرتی ایزومتریک برای کل بدن است که در آن باید یک وضعیت سخت را برای مدت زمانی حفظ کرد. تمرینات پلانک به دو صورت انجام می شود، روش معمولی و مرسوم همان حالت شنای سوئدی است که هم می توان روی دست و هم روی آرنج انجام داد و روش سخت تر آن پلانک طرفی است که روی یک دست و یک پا انجام می شود.

پلانک یک تمرین ساده و البته در انجام سخت اما با نتایج عالی است و باید گفت پلانک در حال محبوب شدن در میان ورزشکاران حرفه ایی است. با گروه های عضلانی که پلانک بکار می گیرد، بدون شک باید انتظار داشته باشید، فواید مفید پلانک را در طول یک دوره تمرینی مشاهده کنید.

مراحل انجام حرکت :

• به پهلوی راست خود دراز بکشید ، پاها را دراز کرده و روی هم قرار دهید. آرنج بازوی راست مستقیماً زیر شانه است. اطمینان حاصل کنید که سر شما مستقیماً با ستون فقرات مطابقت دارد. بازوی چپ شما می تواند در امتداد سمت چپ بدن قرار بگیرد.
• عضلات شکم خود را درگیر کنید ، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید.
• هنگام بازدم ، باسن و زانوها را از روی تشک بلند کنید. تنه شما صاف است و بدون افتادگی و خم شدن است. موقعیت را حفظ کنید..
• پس از چند بار تنفس ، استنشاق کرده و به حالت اولیه برگردید. هدف باید 60 ثانیه نگه داشتن باشد. طرف را عوض کنید و تکرار کنید.

9- دراز و نشست

از مهم‌ترین فواید درازونشست می‌توان به تقویت عضلات ناحیه شکم اشاره کرد. درازونشست سبب بهبود عملکرد فرد در فعالیت‌های روزمره و ورزشی می‌شود. همچنین به‌صورت غیرمستقیم به حفظ وضعیت بدنی مطلوب در وضعیت‌های مختلف مانند راه رفتن و نشستن کمک می‌کند. این حرکت ورزشی علاوه بر بالا بردن متابولیسم و تحریک سیستم گوارش، باعث تقویت عضلات شکم می شود.

مراحل انجام حرکت :

• به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. سعی کنید روی زمین سفت دراز نکشید چرا که باعث خواهد شد در پایین کمرتان احساس درد کنید، پس روی زیرانداز نرم یا روی فرش دراز بکشید. به علاوه می‌توانید روی یک جیم بال یا توپ بدنسازی هم دراز بکشید و با کمک آن درازونشست بروید تا از ستون فقرات‌تان هم حمایت شود.
• دست‌هایتان را به‌صورت ضربدری روی سینه‌تان بگذارید، دست چپ روی شانه‌ راست و دست راست روی شانه‌ چپ. حتی می‌توانید دستان‌تان را پشت گوش‌تان نگه دارید، اما یادتان باشد دست‌ها را پشت سرتان قلاب نکنید چرا که به گردنتان فشار خواهد آورد.
• شکمتان را منقبض کرده و تصور کنید که می‌خواهید نافتان را به سمت ستون فقرات‌تان بکشید، بنابراین هیچ قوسی نباید در کمر و هیچ فضای خالی‌ای بین گودی کمرتان و زمین وجود داشته باشد.
• سر، شانه و قفسه‌ سینه‌تان را به بالا و به سمت زانوهایتان بلند کنید تا فقط باسن و کف پاهایتان روی زمین باقی بماند. هنگامی که بالا می‌آیید، با استفاده از قدرت شکمتان هوای داخل بدنتان را بیرون بدهید. گردنتان را کشیده نگه دارید و به سقف نگاه کنید. از چسباندن چانه به قفسه‌سینه بپرهیزید، تصور کنید یک پرتقال بین چانه و قفسه‌سینه‌ شما وجود دارد! برای به حرکت درآوردن بدنتان از حرکات سریع استفاده نکنید. باید بدنتان را به آرامی و تحت کنترل تکان دهید.
• هر بار که دوباره پایین می‌آیید تا بدنتان را به کف بچسبانید، تنفس کنید. شکمتان را منقبض نگه دارید و بلافاصله دوباره به سمت زانوهایتان بلند شوید.

10- پل باسن

حرکت پل باسن به طور مؤثری روی عضلات پشت بدن کار می‌کند و باعث فرم‌گیری باسن هم می‌شود.

مراحل انجام حرکت :

• در حالی که زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید ، دراز بکشید. بازوها را در کنار خود نگه دارید و کف دست های خود را پایین بگذارید.
• باسن را از زمین بلند کنید تا جایی که زانوها ، باسن و شانه ها به صورت یک خط مستقیم درآیند. عضلات شکم خود را به حالت کشیده نگه دارید تا در حین تمرین بیش از حد از کمر خود استفاده نکنید.
• قبل از کاهش سرعت ، چند ثانیه حالت پل خود را حفظ کنید.
• این حرکت را سه ست انجام دهید .
• اگر به درستی این کار را انجام می دهید ، باید احساس سوختگی در گلوت و همستر خود کنید. این پل همچنین برای بهبود تحرک ران و تقویت کمر بسیار مناسب است

محصولات بیشتر : بررسی و خرید انواع لوازم ورزشی با تخفیف ویژه